白天可以补觉吗 专家支招破解“睡眠障碍”

发布时间: 2021-04-28 09:01:33 | 来源: 人民网 | 责任编辑: 杨亦鸣
 

近年来,由于生活节奏加快,睡眠障碍日益普遍。作为一种自然界普遍存在的现象,睡眠受如年龄、节律、遗传和环境等多种因素影响。那么,睡不好对健康有多大危害呢?如何改善睡眠质量呢?

长期睡不好会使人脾气暴躁

长期睡不好,不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、肠胃出问题,还会健忘、经常做事出错、车祸风险高、易得病、学习与工作能力下降,更会增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

“睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军指出,比如像大脑,需要在深睡时排泄“垃圾”废物。所以睡少了,认知等大脑功能自然就会变差。

良好睡眠不一定要睡够8小时

好睡眠一定要睡够8小时吗?“不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复、精神爽利。”贾福军称,有的成年人每晚睡5-6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3-4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。

什么算优质睡眠呢?首先是睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡,不易惊醒;偶尔醒了,20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。

失眠族午觉能不睡就不睡

很多人习惯吃完午饭睡一觉,以免下午精力不足。贾福军认为,对于有失眠问题的人,午觉能不睡就不睡。

贾福军解释称,人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉。如果凌晨才睡,即便睡到9时起床,看似睡够8小时,但深睡少、浅睡多、梦也多,睡眠质量仍不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。所以,如果晚上没睡好或者是失眠患者,最好就不要午睡,因为这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。

“如果无失眠问题,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更筋疲力尽。”贾福军建议。

老年人“片段睡眠”要不得

白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,其实,这种“片段睡眠”要不得。

很多老人觉得“人老觉少”很正常,每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来,健康老人也需要8小时睡眠,觉少是衰老的表现。如果一晚只睡5-6小时,很多老人像失眠患者一样,白天一来瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分钟甚至两小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。

因此,贾福军建议,失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,通过做其他事情转移注意力,能不睡就不睡;年轻人可喝咖啡提神,但要以不影响夜间睡眠为好。

学生应提高夜间深度睡眠质量

教育部近日发布关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知,明确要求小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。

对此,国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞表示,充足的睡眠,特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固影响都非常大,家校要一起努力,为孩子构建更好的睡眠环境。

如果孩子晚上实在睡不够,中午补觉行不行?对此,许志飞说,零散睡眠比如午休时间,虽然也计算在睡眠时间内,但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。如果孩子吃完饭趴在桌子上睡觉,不仅不利于食物消化,也容易对颈部血管造成压迫,还可能造成眼压过高。

贾福军也不主张学生“晚睡+午睡”的模式。“之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时,是人体生长素分泌的高峰。学生为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,得不偿失。”贾福军说。

“决定睡眠质量的是深度睡眠。”许志飞指出,家长还是要尽量提高孩子的夜间深度睡眠质量。

许志飞建议,提高睡眠质量,要尽量减少外界干扰,比如光线刺激会影响褪黑素的分泌、家长大声说话会吵到孩子、温度太冷或太热会影响孩子睡眠质量等;同时,睡前还尽量避免孩子注意力高度集中或精神亢奋。

五种方法帮助改善睡眠状况

睡得好如此重要,那么,有哪些方法可以帮助改善我们的睡眠状况呢?

一是早睡早起。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点,尽量不要熬夜。

二是坚持运动。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动方式可根据个人能力和喜好来决定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。但要注意的是,运动时间最好在白天,晚上8点后要避免过量运动,以免大脑过于兴奋而无法入睡。

三是饮食规律。睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,就不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

四是营造适宜睡眠的环境氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线,温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。

五是放松心情。睡前应尽量保持身心平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时不应再思考工作内容或使用电子产品。

网站地图 恒彩彩票北京PK拾 名人彩票东京28 恒彩彩票分分彩
澳门太阳城娱乐官网 申博官网jshjy 太阳城集团官方 澳门网上正规赌场
五亿彩票网开户直营网 海王星 博彩博客 九阴真经博彩
恒彩彩票幸运28 恒彩彩票加拿大28 恒彩彩票韩式28 恒彩彩票低频游戏
沙龙游戏登入 恒彩彩票江苏快3 恒彩彩票新疆11选5 恒彩彩票黑龙江时时彩
697SUN.COM DC593.COM 8HFS.COM 855TGP.COM 131sj.com
8QJS.COM XSB828.COM 800xsb.com 989DC.COM 9888DZ.COM
988cw.com 8TFS.COM 68XTD.COM 598XTD.COM 968tt.com
666TGP.COM 788TGP.COM 1115117.COM 384xx.com 898jbs.com